logo

Daglig ernæringstabel for hver dag, principper og funktioner i organisationen

I de seneste år er en sund livsstils relevans steget. I betragtning af alle dens fordele normaliserer folk det daglige diæt, justerer kosten og afviser dårlige vaner. "Zozhniki" lægger særlig vægt på deres ernæring, nøje at spore balancen mellem mikronæringsstoffer forbruges og antallet af kalorier.

I dag vil vores ressource hjælpe med at vælge den optimale diæt for hver dag i ugen til de læsere, der har besluttet at spise ordentligt og uden skade for deres helbred.

Interesseret i dette spørgsmål? Så sørg for at læse artiklen nedenfor til slutningen. Vi sikrer, at alt materiale, der præsenteres, vil være nyttigt for alle.

Fordelene ved korrekt ernæring og dens grundlæggende principper

Nogle produkter bør udelukkes.

Korrekt ernæring er nøglen til et langt og problemfrit liv for enhver person. Alle kender denne aforisme: "Vi er, hvad vi spiser." Han overdriver ikke betydningen af ​​kosten i folks liv, så hvis du vil lede en sund livsstil, bør denne sætning tages som et aksiom og aldrig glemme.

At spise rigtigt, ingen komplicerede foranstaltninger skal tages. Det vigtigste er at spise den mad, der ikke skader kroppen. Generelt er disse fødevarer rige på urte ingredienser, vitaminer og sporstoffer.

Korrekt ernæring er ikke noget kedeligt og svært med hensyn til organisation. Det er ikke nødvendigt at afvise skadelige godbidder under gennemførelsen - det er nok ikke at misbruge dem. Et eksempel på en velsmagende, men skadelig mad kan betragtes som chips, fastfood, røget kød og lignende produkter.

Nærmer dig din mad selektivt og klogt, vil enhver person være i stand til at spise velsmagende, men samtidig er det godt for dit helbred. Det vigtigste i den rigtige diæt er mad, som i princippet ikke er overraskende.

Men vi må ikke glemme andre principper for sund og korrekt ernæring. Disse omfatter:

  • Måltider kun med følelse af sult og udelukkende i naturlige holdninger.
  • Mangel på overspisning - fra bordet er det bedre at komme op med en mindre følelse af underernæring.
  • Organisering af fraktionerede måltider i en mængde på 4 gange om dagen.
  • Korrekt fordeling af kalorier forbruges hele dagen og deres passende valg.
  • Normal vandindtag, men det er tilrådeligt at drikke væsken umiddelbart efter et måltid eller ikke som en rynke til måltider.
  • Det sidste måltid er "let" og er organiseret i 3-4 timer før sengetid.
  • Direkte processen med absorption af fødevarer bør være rolig. Det er vigtigt at tygge mad grundigt og i små stykker. Svelge alt eller en betydelig del af delen er ret dum og, vigtigst af alt, usundt. I princippet er der ikke mere brug for at indse ordentlig ernæring.

Det er nok at følge og overholde principperne ovenfor.

Liste over "korrekte" produkter

Daglig ernæringstabel

Begrebet "det rigtige produkt" er en meget tvetydig definition. Generelt bør det forstås som alle former for mad, der vil være gavnlig for kroppen og vil ikke skade det, når det tages.

Disse produkter omfatter fuldt ud:

  • Grønne rige på fiber;
  • grøntsager;
  • frugter;
  • bær;
  • kød;
  • fisk;
  • fisk og skaldyr;
  • korn;
  • mejeriprodukter;
  • grøn te og nogle typer af sort;
  • frugtdrikke og frugtdrikke.

Alle andre produkter kan ikke tilskrives det korrekte og nyttige. Deres modtagelse kan være harmløs, men du skal organisere det i en målrettet og passende tilstand.

Ud over den type mad, bør du overveje teknologien til dens forberedelse. Den mest nyttige og korrekte mulighed ville være at spise retter kogt ved dampning, dampning eller bagning.

Fried, røget og syltede produkter kan spises, men det er vigtigt at gøre dette med ekstrem forsigtighed og altid uden misbrug.

Hvad skal kasseres

Hovedregelen er kvalitetsprodukter!

Som nævnt ovenfor kræves der ikke væsentlige restriktioner, hvis det ønskes at spise rigtigt. Det vigtigste er ikke at misbruge potentielt skadelige produkter. Hvad betyder dette? Det er simpelt.

Selv de mest skadelige chips og lignende fødevarer kan spises, men kun periodisk og i rimelige mængder. I så fald vil de skadelige retter ikke medføre skade og vil tillade at appease gastronomiske krav fra enhver person.

Overgiv ethvert produkt er valgfrit, men vær forsigtig med hensyn til brugen skal altid være. Med lidt forsigtighed kan du spise:

  • chips, kirieshki og lignende "pickles";
  • alle stegte, røget, syltede og saltede fødevarer;
  • kaffe og sort te;
  • læskedrikke;
  • slik og sukker direkte;
  • Konserves af enhver art;
  • fede mejeriprodukter
  • bageri og lignende produkter.

Måske er det bedre at nægte helt fra fødevaresubstitutter, tilsætningsstoffer til fødevarer og saucer. Selv i små mængder fremkalder disse produkter problemer i kroppen og kan ikke kombineres med ideen om korrekt ernæring. For resten kræver en sund kost ikke restriktioner.

Et eksempel på en optimal menu

Uden ordentlig ernæring at have en slank figur er ikke let...

Den optimale menu er, hvad alle "asylsøgere" stræber efter, samtidig med at principperne om sund spisning overholdes. De fleste mennesker ønsker ikke at tabe sig eller gå i vægt, men blot forfølge målet om at opretholde deres vægt i en konstant hastighed.

At finde en god diæt er meget enkel. Der er som regel tilstrækkelig overholdelse af ovennævnte bestemmelser under hensyntagen til det samlede kalorindhold af de taget produkter.

Som et eksempel på en optimal menu til kvinder og midaldrende mænd, præsenterer vi følgende måltidsplan i 7 dage:

mandag

  • Morgenmad: boghvede grød, kogt æg, grøntsagssalat med creme eller en lille olie, grøn te med sukker.
  • Den anden morgenmad (frokost): et æble eller en banan, et glas mælk eller kefir
  • Frokost: magert kød, grøntsagssalat, suppe, compote.
  • Frokost: te med kager eller noget bagt.
  • Middag: fisk, grøntsagssalat, grøn te med sukker.

tirsdag

  • Morgenmad: havregryn med bær, compote.
  • Den anden morgenmad (frokost): rødbeder salat med brød.
  • Frokost: boghvede, kylling, grøntsagssalat, grøn te med sukker.
  • Frokost: Let sandwich med ost og smør.
  • Middag: magert kød, friske grøntsager, et par kogte kartofler, compote.

onsdag

  • Morgenmad: røræg med grønne, grøn te med sukker,
  • Frokost (frokost): enhver frugt.
  • Frokost: Creme suppe, cutlet, grøntsager, compote.
  • Te tid: patty med grøn te.
  • Supper: magert fisk med grøntsager, compote.

torsdag

  • Morgenmad: stegte æg, dampede grøntsager, sort te med sukker.
  • Den anden morgenmad (frokost): banan.
  • Frokost: magert kød, kartofler i enhver form, compote.
  • Frokost: Let sandwich med noget og grøn te.
  • Middag: magert kød med grøntsager, compote.

fredag

  • Morgenmad: Perlovka grød, nødder og mælk.
  • Frokost (frokost): enhver frugt.
  • Frokost: Kalkunfilet, Vegetabilsk suppe, Kompot.
  • Frokost: bageri med grøn te.
  • Middag: fisk gryderet, grøntsagssalat, compote.

lørdag

  • Morgenmad: grød, kaffe.
  • Frokost (frokost): grapefrugt.
  • Frokost: grøntsagssuppe, boghvedepatties, grøn te med sukker.
  • Snack: cookies med compote.
  • Middag: magert kød, grøntsager, compote.

søndag

  • Morgenmad: tørret frugt, sort te med sukker, enhver korn.
  • Den anden morgenmad (frokost): banan.
  • Frokost: Kylling, enhver parabol, compote.
  • Sikker, enhver bageri med mælk.
  • Middag: kylling, grøntsager, grøn te.

Når fodring på ovenstående menu er vigtig:

  1. Overholde dets samlede kalorieindhold i 2000-2600 kalorier.
  2. Stå op fra bordet, underernæret.
  3. Fortynd fødeindtagelse med drikkevand.
  4. At organisere snacks i form af frokost og eftermiddagste i lysetilstand.
  5. Giv ikke op en lille smule brød og krydderier, når du absorberer hovedretterne.

I princippet er der ingen problemer med korrekt ernæring. Med en kompetent tilgang til implementeringen og overholdelse af alle de nævnte principper er det meget nemt at organisere en sund kost.

Kost til at tabe sig

Korrekt ernæring - i kampen mod overskydende vægt

Ovennævnte menu er virkelig universel, da den kan organiseres for at opretholde kropsvægten, og for dens sgonki, og endda til opbygning af muskler. At bruge denne kost til vægttab er det nok:

  • At reducere dets kalorieindhold til 1 600-2 200 kalorier.
  • Crush måltider op til 6-8 gange om dagen.
  • Kog alle retter kun ved dampning, ved madlavning eller bagning.
  • Drik 2,8-3,5 liter væske dagligt (helst grøn te og vand).
  • Maksimal grænse for sukkerforbrug.
  • I en meget lille mængde at bruge enhver slik, cookies og bageriprodukter.
  • Derudover gå ind for sport (i det mindste let fysisk træning for at bryde op metabolisme og fremskynde processen med at tabe sig).

Overholdelse af disse principper kan den optimale menu til vægt vedligeholdelse nemt omdannes til en kost for at tabe sig. Øvelser viser og anmeldelser af mennesker, effekten af ​​en sådan diæt er ret betydelig.

Kost til at gå i vægt

Hvis dit mål er et sæt muskelmasse, er den betragtede menu underlagt endnu mindre justeringer. For stabil muskelvækst vil kræve:

  • Forøg kalorieindholdet til 2600-3500 kalorier pr. Dag.
  • Sørg for, at 1 kg legemsvægt stod for forbruget på mindst 1,5-2 gram protein og 4-5 gram kulhydrater.
  • Også drikke masser af væsker.
  • At håndtere byrden.
  • Brug om nødvendigt passende tilsætningsstoffer (protein, aminosyrer, energidrikke osv.).

Som i tilfælde af kost til vægttab kræver kosten ikke væsentlige justeringer. Det vigtigste er at forbruge det krævede antal kalorier og proteiner. Med systematisk sport vil et sæt masser ikke tage lang tid.

Måske er dette de vigtigste bestemmelser om emnet i dagens artikel udgået. I princippet er der intet svært i den rigtige ernæring.

Når man organiserer det, er det nok at overholde visse principper og ikke at misbruge potentielt skadelige produkter. Vi håber, at det fremlagte materiale var nyttigt for dig og gav svar på dine spørgsmål. Jeg ønsker dig et godt og godt liv!

Grundlæggende om ernæring vil blive introduceret til dig:

Bemærket en fejl? Vælg det og tryk på Ctrl + Enter for at fortælle os.

Sund mad til hele familien: Vælg sunde fødevarer og lav en menu for hver dag

Vi tænker alle før eller senere på vores kost: Vægtproblemer med hud, med helbred generelt, tvinger os til at åbne vores køleskab og skeptisk undersøge indholdet. Vi stiller os selv spørgsmålene "Hvad skal man udelukke fra kosten?" Og "Hvordan kan jeg begynde at spise rigtigt?" Vi søger vores egen vej til en sund og smuk krop.

I mellemtiden er en sund og ordentlig kost ikke en strengt udmattende kost, ikke skam af kroppen og ikke fratage dets glæder. Det er bare en række regler, som kan bruges til radikalt at ændre sig selv, erhverve nye gode vaner, have en smuk figur og forlænge livet væsentligt.

Vores krop er en afspejling af, hvad vi spiser.

Det er ingen hemmelighed, at fedme er blevet et stort problem for moderne mennesker - vi bevæger os mindre, forbruger store mængder fedtholdige fødevarer, højt kalorieholdige saucer, slik. Der er uendelige fristelser overalt, og producenter konkurrerer om at tilbyde et andet superprodukt, som ingen forbruger vil stå imod. Resultatet af denne race kan ses på gaderne i enhver storby - ifølge statistikker er næsten hver anden hjemmehørende i udviklede lande overvægtige. Fedme fører desværre til problemer ikke kun i æstetik og selvværd, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sygdomme er direkte proportional med mængden af ​​overskydende vægt. Diabetes, problemer med hjertet, mave-tarmkanalen, med reproduktiv funktion - dette er kun en lille del af de mulige sygdomme, der opstår, når kosten ikke følges.

Den gode nyhed er, at i de senere år er bekymring for tilstanden af ​​din krop begyndt at komme i mode. Flere og flere appeller til at gå ind for sport fordeles af staten og offentlige organisationer, økologiske og diætprodukter vises på hylderne, tips om hvordan man spiser distribueres i pressen..

Grundlæggende om sund kost, eller hvordan man spiser

Ved udarbejdelsen af ​​en sund madmenu skal du huske nogle generelle regler: For det første skal du spise mad ofte og i små portioner. Den mest bekvemme måde at få dig en lille tallerken, som er placeret i en del på størrelse med en håndfuld. Vær ikke bange for sult! En sund måde at spise indebærer 5-6 måltider om dagen. Det er også godt at træne dig selv til at spise på samme tid - det stabiliserer mavens arbejde og vil bidrage til vægttab.

Den anden vigtige regel - husk om kalorier. Der er ikke grund til at beregne dem hele livet efter hvert måltid. Det er nok at følge din kost i en uge eller to, og vanen med at "måle" kalorien i fødevaren automatisk vil automatisk vise sig. Norm kalorier har hver sin egen, du kan finde den, for eksempel ved at bruge en speciel regnemaskine, som er let at finde på internettet. For eksempel, en kvinde på 30 år, der vejer 70 kg med en højde på 170 cm og en lille fysisk aktivitet om dagen, har brug for omkring 2000 kcal. For at tabe sig, skal du bruge 80% af kalorierne fra normen, det vil sige i vores eksempel omkring 1600 kcal per dag. Derudover er der intet punkt i at skære diætet - kroppen slår simpelthen ned i stofskiftet, og der er mere skade end skade fra en sådan diæt end god.

Regel tre - Hold balancen mellem "indkomst" og "udgifter", det vil sige den energi, som kroppen bruger på hovedudveksling, arbejde, sport og kaloriindtag. Fødevarer omfatter fire hovedkomponenter: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfiber - alle er nødvendige for vores krop. Det eneste spørgsmål er, hvilke af dem (fedtstoffer og kulhydrater er forskellige), i hvilke mængder og proportioner at bruge. Ca. anbefalede indikatorer - 60 g fedt, 75 g proteiner, 250 g kulhydrater og 30 g fibre. Den fjerde regel - drikke vand. Ofte ønsker vi ikke at spise, vores krop simpelthen mangler væske til sult og får os til at spise, hvad der ikke er nødvendigt. En og en halv liter rent drikkevand vil hjælpe med at slippe af med pseudo-sulten, gøre huden mere elastisk, forbedre kroppens overordnede tilstand, fremskynde metabolismen.

Og den femte regel - vælg produkter med omtanke. Læs etiketterne, sammensætningen og kalorieindholdet i fødevarer, eliminere fra kosten fastfood, mayonnaise saucer, produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer. Du skal vide hvad du spiser, og så vil stien til skønhed og sundhed være hurtig og fornøjelig.

Sunde fødevarer

Vi vil forsøge at besvare det evige spørgsmål "Hvad skal man spise for at tabe sig?". Det vigtigste ved udarbejdelsen af ​​en menu til en sund kost er at opretholde en balance mellem omkostninger og forbrugte produkter.

Så sørg for at inkludere i kosten af ​​en sund kost for hver dag:

  • korn, i form af korn og müsli, rig på langsom kulhydrater, som vil give vores krop energi;
  • friske grøntsager (kål, gulerødder) giver kroppen med kostfiberfiber;
  • bælgfrugter - en rig kilde til vegetabilsk protein, der især er nødvendigt for dem, der sjældent eller slet ikke bruger kød;
  • nødder, især valnødder og mandler, har en gavnlig virkning på hele kroppen og er en kilde til omega-6 og omega-3 flerumættede fedtsyrer, sporstoffer;
  • fermenterede mejeriprodukter: naturlige yoghurt (uden tilsat sukker), kefir, fedtfattig hytteost giver calcium og forbedrer mave-tarmkanalen;
  • havfisk indeholder protein og essentielle omega-3 fedtsyrer;
  • frugt og bær - et lagerhus af vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mod sygdomme;
  • magert kød - kyllingebryst, kaninkød, oksekød - en kilde til protein.

Det anbefales at drikke mineralvand, cikorie, smoothies, grøn te og naturlige friskpresset juice, bedre grøntsager.

Nyttige produkter bør ikke bestå af konserveringsmidler, kunstige farver, palmeolie. Pickles er bedre at begrænse - du kan forkæle dig selv fra tid til anden, men du bør ikke blive båret væk.

Hvis du har et overvægtsproblem, skal du give op sukker helt, selvom du har en sød tand, og du kan ikke gøre uden en kop sød kaffe om morgenen - sødemidler vil løse dette problem. Vær ikke bange for dem, af høj kvalitet erstatninger på et naturligt grundlag er harmløse, praktisk talt indeholder ikke kalorier og er behagelige for smagen.

Under strengt forbud!

Med sunde fødevarer besluttede vi, lad os se på listen over fødevarer, der er uforenelig med en sund livsstil og ordentlig ernæring:

  • Søde kulsyreholdige drikkevarer. De slukker ikke tørst, irriterer maveslimhinden, som regel indeholder en uhyre mængde sukker - ca. 20 g i hvert glas, kunstige farver og smagsstoffer, konserveringsmidler.
  • Friteret mad. Pommes frites, chips, kiks og alt, der er stegt i en masse olie, skal fjernes fra kosten. Kræftfremkaldende stoffer, mangel på næringsstoffer og fedt er ikke, hvad en sund krop har brug for.
  • Burgere, hotdogs. Alle sådanne retter indeholder en blanding af hvidt brød, fede saucer, ukendt oprindelse af kød, appetitrørsmøringer og en stor mængde salt. Hvad får vi som følge heraf? Denne højt kalorieindhold "bombe", som øjeblikkeligt bliver til folder på kroppen og ikke bærer nogen næringsværdi.
  • Mayonnaise og lignende saucer. For det første skjuler de fuldstændigt den naturlige smag af mad i krydderier og tilsætningsstoffer, hvilket tvinger dem til at spise mere, og for det andet er næsten alle mayonnaise saucer fra butikken næsten rene fedtstoffer, generøst krydret med konserveringsmidler, smagsstoffer, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
  • Pølser, pølser og halvfabrikata af kød. På dette tidspunkt behøver næppe nogen præcisering - læs bare produktetiketten. Og det er kun officielle data! Husk, at der under emnerne "svinekød, oksekød" i sammensætningen ofte skjuler huden, brusk, fedt, som du næppe ville have spist, hvis de ikke var så dygtigt behandlet og smukt pakket.
  • Energidrikke. Indeholde en dosis af koffein i kombination med sukker og høj surhedsgrad samt konserveringsmidler, farvestoffer og mange andre ingredienser, som bør undgås.
  • Fastfood frokoster. Nudler, Mos kartofler og lignende blandinger, der er tilstrækkelige til at hælde kogende vand, i stedet for næringsstoffer indeholder en stor mængde kulhydrater, salt, krydderier, smagsforstærkere og andre kemiske tilsætningsstoffer.
  • Mel og sødt. Ja, vi elsker slik - et af de farligste produkter. Problemet er ikke kun i indholdet af højt kalorieindhold: Kombinationen af ​​mel, sød og fedt multiplicerer skaden flere gange og påvirker straks figuren.
  • Pakket juice. Vitaminer og andre gavnlige stoffer forsvinder næsten helt under behandlingen. Hvad er brugen af ​​koncentrat fortyndet med vand og smagt med en hel del sukker?
  • Alkohol. Det er allerede sagt nok om dets skade på kroppen. Vi bemærker kun endnu engang at alkohol indeholder kalorier, øger appetitten, forstyrrer absorptionen af ​​gavnlige stoffer, og hvis minimumsdoserne ikke overholdes, ødelægger det langsomt kroppen, fordi ethanol er en cellegift.

Ernæringstips

Overgangen til en afbalanceret sund kost vil ikke være en byrde, hvis du følger enkle anbefalinger.

For det første må du ikke torturere dig selv med sult. Hvis du føler ubehag, skal du spise et æble, nogle nødder, tørret frugt eller müsli.

For det andet drikker meget og vælger sunde drikkevarer. Cikorie er god til at tabe sig - det undertrykker følelsen af ​​sult på grund af den store mængde fibre i sammensætningen, det har en gavnlig effekt på kroppen. Også nyttigt er grøn te, især med ingefær.

Diversificer din kost! Jo flere forskellige nyttige fødevarer du spiser, desto mere får din krop forskellige mikronæringsstoffer, vitaminer, aminosyrer.

Hvis du virkelig vil have noget forbudt - spis det til morgenmad. Det er selvfølgelig bedre at opgive skadelige produkter overhovedet, men i første omgang hjælper tanken om, at nogle gange du kan forkæle dig selv.

Jo mindre ikke-naturlige ingredienser i mad, jo bedre. Hvis du vil spise sunde fødevarer, er det bedre at vælge et stykke kød i stedet for pølse, friske grøntsager i stedet for konserves, müsli i stedet for boller.

Vi laver menuen "Sund ernæring"

Hvordan begynder man at spise rigtigt? Først og fremmest skal du vide, hvor mange kalorier din krop har brug for. Antag at det er 2000 kcal dagligt. For at tabe sig, skal du spise 1600 kcal om dagen og distribuere dem til 5-6 måltider.

Så lad os lave en sund madmenu for hver dag:

Breakfast. Skal være rig på langsom kulhydrater og proteiner, det kan omfatte:

  • havregryn, müsli eller kornbrød;
  • kefir, usødet yoghurt eller et stykke ost.

Det andet måltid er en let snack mellem morgenmad og frokost:

  • enhver frugt, hvis vægt er ca. 100-200 gram eller nogle nødder, tørrede frugter;
  • 100 gram hytteost eller usødet yoghurt.

Frokost bør være dagens vigtigste måltid:

  • 100 gram boghvede eller brun ris, pasta fra durummel. Du kan tilføje gulerødder, løg, peberfrugter til fadet;
  • kogt kyllingebryst;
  • Frisk grøntsagssalat, krydret med yoghurt, en lille mængde sojasovs eller hørfrø, olivenolie.

En midt eftermiddags snack mellem frokost og aftensmad er et andet let måltid:

  • En lille frugt eller et glas friskpresset juice, bedre fra grøntsager.

Middag - let og velsmagende:

  • 100-200 gram fedtfattigt oksekød, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bælgfrugter;
  • Salat af kål, gulerødder og andre grøntsager rig på fiber.

Og endelig et par timer før sengetid:

  • Et glas kefir, cikoria eller drikker usødet yoghurt.

I løbet af dagen, i ubegrænsede mængder kan du drikke vand, grøn te og cikoriaer drikkevarer med naturlige ekstrakter af vild rose, ingefær eller ginseng.

Doseringsvolumen er angivet omtrent og afhænger af individuelle parametre - den daglige kalorieindtagelse, vægttab og andre individuelle faktorer. Under alle omstændigheder er det bedre at konsultere en ernæringsekspert.

Den rigtige ernæringsmenu til vægttab: hvordan man laver en kost

Det allerførste spørgsmål, der skal rettes til dem, der ønsker at tabe sig: hvordan man opbygger din kost? Som du ved, for at slippe af med overskydende vægt er det ikke nok at motionere regelmæssigt, er det nødvendigt at revurdere deres spisevaner. Vi tilbyder dig en menu med ordentlig ernæring til vægttab, som hjælper med at orientere dig selv, når du planlægger din kost.

10 vigtige regler om ernæring til vægttab

Før vi går videre til den detaljerede beskrivelse af menuen med korrekt ernæring til vægttab, lad os minde dig om de grundlæggende regler for at tabe sig. Dette er det, der er vigtigt for alle, der taber sig!

1. Tabe sig af et kalorieunderskud, men ikke korrekt ernæring som sådan. Når vi spiser mindre end kroppen har brug for energi, begynder den at bruge reservefondet i form af fedt. Processen begynder således at tabe sig. Hvad, hvornår og i hvilke kombinationer du spiser - alt dette er ikke afgørende. Hvis du spiser med et kalorieunderskud, så taber du dig.

2. Alle kostvaner, uanset hvordan de kaldes, har til formål at få folk til at spise mindre og skabe det nødvendige kalorieunderskud. Vægttab på korrekt ernæring opnås også på grund af begrænsninger i mad: Du spiser mindre kalorieindhold og slipper af "madrester". Som regel er dette nok til at opretholde et kalorieunderskud, selvom du ikke direkte overvejer kalorieantalet (selv om du kan spise med overskud og genvinde med de rigtige fødevarer).

3. Derfor, hvis du ønsker at tabe sig, er der ikke behov for at spise kun de rigtige fødevarer: kyllingebryst, boghvede grød, blomkål, fedtfattig hytteost og friske grøntsagssalater. Det er ikke selve produkterne, der bidrager til vægtøgning, men det samlede overskydende kalorier.

4. Fedt, blomstrende og søde fødevarer er meget lette at skabe et overskud af kalorier, så denne mad skal begrænses. Men hvis du klarer at skrive disse produkter i din kalorierestandard, så kan du bruge dem uden skade for vægttab.

5. Det er dog bedre at overholde menuen med korrekt ernæring: ikke for at tabe sig i første omgang, men for dit eget helbred. Husk at fastfood og slik ikke har nogen næringsværdi, og i øvrigt, når de anvendes i store mængder, har en negativ effekt på kroppen.

6. Direkte for at tabe sig, måltider spiller ikke en særlig rolle, så du behøver ikke helt ændre din kost og planlægning. Bare husk at lave en korrekt korrekt menu for dagen hjælper dig med at spise en afbalanceret kost og derfor minimere følelsen af ​​sult, udvikle sunde spisevaner, forbedre mavetarmkanalen.

7. Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater har ingen signifikant indflydelse på vægttab, og det vigtigste for at tabe er det samlede kalorieindtag. Men disse indikatorer er vigtige at overveje for at bevare musklerne (proteiner), tilstrækkelig energi (kulhydrater) og normal funktion af hormonsystemet (fedtstoffer).

8. Produkter kan kombineres på en plade i enhver form, det påvirker heller ikke processen med at tabe sig. Hvis du vil holde fast ved at skille mad eller kun kombinere produkter på den sædvanlige måde - tak.

9. Anbefalingerne nedenfor er blot en af ​​de mest almindelige muligheder for en sund kostmenu hver dag. Du kan opbygge en menu, der passer til dine evner, og ikke nødvendigvis fokusere på "diætkanoner". Hvis du tæller kalorier, proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, så er dine hænder ubundne: for vægttab er det nok bare at spise inden for rammerne af CBDI.

10. Fordelingen af ​​proteiner og kulhydrater i løbet af dagen, den rigtige morgenmad og middage, visse fødevarer før og efter træning er kun yderligere byggesten i opbygningen af ​​kroppen, men langt fra nøglen. De er mere relevante i den sidste fase af polering af kroppen og bringe den til perfekt form.

At opsummere. Spørgsmålet om vægttab er altid reduceret til kostrestriktioner, uanset kost og menu for hver dag. Det er derfor, at tælle kalorier er den bedste måde at tabe på, fordi du altid kan planlægge dine måltider alene inden for rammerne af din CBJD-standard.

Korrekt ernæring er et ekstra vægttabsværktøj, som vil hjælpe dig med at ændre din spiseadfærd og begynde at spise afbalanceret og sund.

Ernæringsmenuen til vægttab

Hvad er vigtigt at huske, når man udarbejder en menu med korrekt ernæring for hver dag:

  • Morgenmad skal være rig på komplekse kulhydrater til energi hele dagen.
  • Hurtige kulhydrater (slik, desserter, tørrede frugter) spises bedst om morgenen.
  • Middag er ønskeligt at lave mest protein.
  • Hvert måltid skal omfatte fiber (friske grøntsager, klid, fuldkorn, frugt).
  • Glem regeln "Spis ikke efter 18.00", men det er bedre at spise middag senest 2-3 timer før sengetid.
  • Spred kalorier om dagen i omtrent følgende proportioner: 25-30% morgenmad, 30-35% frokost, 20-25% middag, 15-20% snacks.
  • 1-2 timer før en træning er det bedre at spise kulhydrater inden for 30 minutter efter en træning - kulhydrater + protein.

Endnu en gang understreger vi, at for at tabe sig er det vigtigste at observere det samlede kalorieunderskud pr. Dag. Men med hensyn til ernæringsbalancen, bevarelse af sundhed, energi, kroppens normale funktion og mindskelse af risikoen for sammenbrud er det bedre at følge ovenstående regler.

Prøvemenu med passende ernæring for dagen:

  • Morgenmad: Komplekse kulhydrater
  • Den anden morgenmad: Simple kulhydrater
  • Frokost: Proteiner + Kulhydrater + Fedtstoffer. Sørg for fiber.
  • Frokost: Kulhydrater, kan være lidt fede
  • Supper: Protein + fortrinsvis fiber

Vi giver flere muligheder for ernæringsmenuen til vægttab. Disse er kun eksempler på de mest populære og vellykkede muligheder for morgenmad, frokost og aftensmad, som oftest findes i at tabe sig. Du kan få din egen menu med korrekt ernæring for hver dag under hensyntagen til individuelle behov.

morgenmad:

  • Grød med frugt / tørret frugt / nødder / honning og mælk (den mest almindelige mulighed er havregryn)
  • Hele Kornørrede Æg
  • Sandwiches med fuldkornsbrød eller brød
  • Ovsyanoblin (bland æg og havregryn og steg i en stegepande)
  • Smoothies fra cottage cheese, mælk og banan (det er ønskeligt at tilføje komplekse kulhydrater - klid eller havregryn)
  • Hele korn korn med mælk

frokost:

  • Groats / pasta / kartofler + kød / fisk
  • Stewed grøntsager + kød / fisk
  • Salat + kød / fisk
  • Grøntsager / Garnér + Bønner
  • suppe

Frokost er det mest "demokratiske" måltid, her kan du vælge næsten enhver kombination af produkter til din smag.

middag:

  • Grøntsager + magert kød / fisk
  • Grøntsager + ost + æg
  • Hytteost
  • Kefir med frugt

snack:

  • Pp bagning
  • Nødderne
  • frugt
  • Tørrede frugter
  • Hytteost eller hvid yoghurt
  • Hele kornbrød / brød

Fra de foreslåede muligheder til morgenmad, frokost og aftensmad, lav din egen version af menuen med korrekt ernæring for hver dag. Beregn kalorieindholdet i måltider på grundlag af deres portioner og specifikke produkter. Forresten, med moderne gadgets at gøre det ret let: Top af de bedste gratis mobile applikationer til at tælle kalorier.

Korrekt ernæring - en komplet anmeldelse + 7 gyldne principper for bedre sundhed

God eftermiddag, kære besøgende på webstedet Lusinda.ru. Sandsynligvis forstår hver af os, at korrekt ernæring er et vigtigt fundament for at erhverve en sund krop, men desværre er det ikke alle, der betaler behørigt opmærksomhed herom.

Og i denne artikel vil jeg gerne meddele dig i detaljer, at rationel ernæring faktisk ikke kun er nyttig, som de fleste tror - det er den eneste fordel, men også velsmagende.

Korrekt udvalgte opskrifter af retter og kombinationer af produkter giver dig mulighed for selv at vælge en velsmagende og sund menu i en uge eller en måned. Fra denne artikel forstår du, hvilke fødevarer og retter der bør udelukkes fra din kost for at forbedre din krop.

Du får også gode råd fra ernæringseksperter til vægttab eller muskelvækst.

Indholdet

Korrekt ernæring er aktivt fremme i samfundet i de senere år. Og det er ikke overraskende, for desværre er flere og flere mennesker nødt til at justere vægten, helbrede og rense kroppen. Hvad er principperne om korrekt ernæring, hvad skal man overholde, hvad man skal begrænse, hvad man skal fuldstændig nægte, vil denne artikel fortælle.

1. Hvad er korrekt ernæring og hvordan man spiser

For at overholde korrekt ernæring, for at overholde alle anbefalinger og for at kunne udvikle en menu for dig selv, skal du beslutte dig for en liste over produkter, du skal først bestemme, hvad der er en god ernæring.

Korrekt ernæring er en af ​​hovedkomponenterne i en sund livsstil, som sikrer en persons normale udvikling, vækst og vitalitet, hjælper med at styrke kroppen og forhindre forskellige sygdomme.

Straks skal det bemærkes, at det ikke er en form for udmattende kost, en streng begrænsning eller en midlertidig foranstaltning. Som regel går folk, der går ind på denne vej, ikke længere nedad fra det, men overholder anbefalingerne for korrekt afbalanceret ernæring i fremtiden.

Og det er helt forståeligt, da det er rettet mod en langsigtet korrektion af din kost, har en person bare tid til at blive relateret til hans nyligt erhvervede vaner og nægter dem ikke allerede. Desuden forsvinder alle de hyggelige "bonusser" af dets brug, hvis dette system opgives: tab af overskydende vægt, godt humør, lethed, kraft i kroppen, forbedring af kroppens tilstand.

Kosten ved korrekt ernæring omfatter følgende punkter:

  • Korrekt ernæring tillader ikke fasting, det indebærer altid muligheden for en fuld og velsmagende snack og vælger hvad der er mere til din smag.
  • Ernæringssystemet altid og overalt giver dig mulighed for at finde noget at spise, for at undgå vanskelige situationer (f.eks. På en fest).
  • Grundlæggende om egentlig ernæring indebærer valgfrihed og fravær af strenge kategoriske forbud.

2. Principper for korrekt ernæring - 7 måder at forbedre sundheden på

For at beherske reglen om korrekt ernæring behøver du ikke bruge komplekse formler til beregning af kalorieindhold, men bare følge nogle anbefalinger og holde fast ved den etablerede plan.

For at forstå, hvordan man spiser rigtigt, bør man overveje følgende principper:

  1. Brøkdel. Det betyder ikke, at du skal spise hver anden time. Og kun det om dagen skal en person have morgenmad, frokost og aftensmad. Og for ikke at have ubehagelige følelser, når "suger i maven", er to snacks tilladt. Man må huske på, at portionerne skulle være moderate. Ideelt set er det nødvendigt at forlade bordet lidt sulten, når følelsen af ​​fylde er kommet, men du kan stadig spise. Gør det ikke, intet til fælles har overspisning med en sund kost.
  2. Korrekt morgenmad er en must-start dag. Det bør ikke gå glip af, fordi Dette vil give nok energi til den kommende dag, plus på dette tidspunkt er metaboliske processer mest aktive i kroppen, og dette kræver en vis mængde energi i form af en sund morgenmad og giver endda mulighed for nogle "overskud". For søde tænder vil morgenmad helt sikkert blive et yndlingsmåltid, fordi de kan forkæle sig med noget lækkert.
  3. Grøntsager og frugter er grundlaget for korrekt ernæring. Rig på vitaminer, gavnlige mikroelementer og fibre, de mætter kroppen med alt nødvendigt og bidrager til normaliseringen af ​​tarmene. Desuden er deres fordel ved fordøjelsen, hvilken energi der anvendes betydeligt, hvilket forhindrer det i at forblive uanmeldt og deponeret et sted på maven osv.
  4. Spiser kød, det er værd at stoppe på magert kalvekød eller fjerkræfilet. Madlavningsmetoden og selvfølgelig serveringsstørrelsen er også vigtig. Den bedste tid til et sådant tilfredsstillende måltid er frokost, men du bør ikke kombinere kød med korn eller pasta. Grøntsager vil være en god side skål til ham.
  5. Uden mejeriprodukter er det umuligt at ordentligt ernæring. Kefir, ryazhenka, hytteost samt hårde sorter af ost skal være til stede i kosten. Med det eneste forbehold, at du stadig bør give præference for produkter med lavt fedtindhold, og folk tabe sig og helt forlade forbruget af cremefløde og tung fløde.
  6. Vand. Uden tilstrækkelig indtagelse reduceres fordelene ved korrekt ernæring til et minimum: metabolismeprocesserne sænker, tarmene kan ikke rengøres normalt, og generelt har manglen på vand straks indflydelse på udseende. Der er en opfattelse af, at der er brug for 8 briller pr. Dag vand. De fleste af dem skal være fuld om morgenen, og du skal helt sikkert drikke 1 glas før morgenmaden i 20 minutter. Dette vil gøre det muligt for kroppen at vågne op og tjene fuldt ud (vand skal være ved stuetemperatur og drikke i små sip uden hast).
  7. Det er nødvendigt at begrænse salt og sukker i kosten og gradvist reducere deres antal. Sukker interfererer med ernæringsbekæmpelse, da dramatisk øger blodglukosen, og reducerer det også hurtigt drastisk. Dette fører til en falsk følelse af sult og derefter til overspising. Salt, der forsinker kroppens væske, forårsager hævelse.

Det er værd at bemærke, at du ikke behøver at ændre din diæt dramatisk, det vender normalt tilbage til den tidligere tilstand efter et stykke tid. Rationel ernæring indgår i livets norm, hvis du introducerer alle ændringer gradvist uden at opleve indre modstand mod de nye regler.

3. Liste over fødevarer til korrekt ernæring

Denne liste hjælper med at finde ud af, hvordan man spiser:

  • Grøntsager og frugter er en kilde til vitaminer, værdifulde mikroelementer, fiber;
  • Bær - en naturlig antioxidant, der indeholder mange nyttige ingredienser, det er godt at fryse dem til vintersæsonen - dette er den mest blide måde at opbevare mad, så du kan udnytte maksimal fordel;
  • Korn og korn - en rig energikilde i form af komplekse kulhydrater, som giver en lang følelse af mæthed;
  • Nødder og tørrede frugter - rigdom af nyttige elementer er ikke ringere end frisk frugt, og under betingelserne kan opbevares i op til et år. Snack fra disse produkter i kosten af ​​korrekt ernæring indbefatter sikkert;
  • Fjerkrækød er et værdifuldt protein og en kilde til aminosyrer, mens den er lav i kalorier i forhold til kød;
  • Mejeriprodukter - en kilde til protein, calcium, aminosyrer, neutraliserer virkningerne af stråling og giftige stoffer;
  • Fisk og skaldyr - en kilde til protein, mineraler, vitaminer fra gruppe B, omega-3 fedtsyrer;
  • Grøn te - fungerer som en antioxidant, normaliserer indre organers arbejde.

Alle ovennævnte produkter tilhører gruppen let fordøjelig. Men der er også en kategori af vanskelige at fordøje fødevarer, der også skal inkluderes, men i moderation i menuen. Disse er chokolade, stærk kaffe og te, krydderier, salt og sukker.

4. Kost af sund ernæring + ugentlig menu

Iagttagelsen af ​​kost med korrekt ernæring skal udvikles en menu, der overholder følgende principper:

  1. Frugter er ikke kombineret med noget, men er et særskilt måltid. På grund af den hurtige fordøjelighed er sådan snack tilladt 1 time før frokost / middag.
  2. Forskellige proteiner blander ikke (for eksempel fisk og mælk).
  3. Proteinfødevarer er ikke kombineret med kulhydrater (kartofler eller korn er ikke egnede til kød, æg, ost, nødder). Men det betyder ikke, at du helt må opgive kombinationen, for eksempel kød og kartofler (jeg er sikker på, at det for mange bliver næsten umuligt). Du kan simpelthen spise kød med kogte kartofler eller bages i stedet for stegte kartofler.
  4. Kål er et glimrende supplement til fedtstoffer (det hæmmer virkningen af ​​fedtstoffer, hvilket fører til en langsommere frigivelse af mavesaft).
  5. Høj kulhydrat fødevarer (bønner, kartofler, brød) er ikke kombineret med sure fødevarer.
  6. Proteiner og fedtstoffer er ikke kompatible (som smør og ost, æg og fløde).
  7. Forbruget af stivelse på et måltid skal være moderat (så det er ikke nødvendigt at gribe kartofler eller grød med brød).
  8. Forbrug af fuldmælk bør være minimal.
  9. Grønne grøntsager stimulerer kroppen, så det er et godt grundlag for enhver skål.
  10. En stor mængde olie eller syre hæmmer absorptionen af ​​protein.

Sådan spiser du følgende menu for ugen:

5. Korrekt ernæring - råd fra eksperter:

Korrekt ernæring for gravide og ammende mødre

Kosten om en passende ernæring i fremtiden og ammende mor bør være anderledes end ved en kvantitativ stigning, men af ​​produkter af høj kvalitet og harmløse metoder til forberedelse. Det skal være forskelligt, så barnet i livmoderen fik alle de nødvendige elementer, og moderens krop var ikke udarmet af, at alle værdifulde stoffer gik væk med mælk.

Nedenfor foreslår jeg at du lærer mere om videoen: Sådan spiser du under graviditeten.

Balancering af ernæringen hos kvinder, der allerede har født, kan være lidt vanskeligere på grund af kolikudseende i mave og allergi hos barnet og ønsket om at vende tilbage til den gamle form af kvinden.

Korrekt ernæring for børn

På grund af barnets konstante vækst bør næring indeholde nok protein. Barnets høje mobilitet gør kroppens metabolisme meget hurtig, og derfor kan børn ikke stå længe uden mad. Derfor er snacks en obligatorisk del af deres mad.

Fra en meget tidlig alder er det værd at lære et barn at spise lidt salt og at foretrække naturlige slik til konfekt - det er sødt, velsmagende og også utroligt nyttigt. Og det er også nødvendigt at indpode barnet i det rigtige drikegruppe.

Korrekt ernæring for vægttab

En afbalanceret kost, selvfølgelig en assistent i at tabe sig, men vægttabsprocessen kan kun opnås ved at reducere antallet af kalorier, der forbruges i forhold til det brugt. Afvisning af alkohol og simple kulhydrater (kage - is), granularitet i kosten, reduktion af portioner, fysisk aktivitet bør også finde sted.

Korrekt ernæring for muskelvækst

Til muskelvækst skal menuen direkte bestå af halvdelen af ​​proteiner, kulhydrater og fedtstoffer med henholdsvis 30% og 20%. Kulhydrater bliver bedst spist efter styrketræning (i modsætning til at tabe sig, kræver opbygning af muskler forstærkning efter fysisk anstrengelse) og om morgenen.

Vand er værd at drikke mere end normalt - ca. 3-4 liter. Følelsen af ​​sult bør ikke testes overhovedet, så selv om natten skal du spise 200 g kageost.

6. Hvilke produkter skal kasseres

For at vide, hvordan man spiser rigtigt, skal du helt sikkert opgive produkterne fra den forbudte liste. En sådan mad gør ikke noget godt, og det gør meget skade: en forringelse af den fysiske tilstand (og moralsk, efter sådan mad er der intet at gøre, men vil bare ligge i søvn), udviklingen af ​​alvorlige sygdomme (diabetes, mavesår, hjerteanfald osv.), vægtforøgelse, tab af tiltrækningskraft i huden, håret, negle.

Kort sagt er sådanne produkter fjender af kroppen, som uden tøven skal du dele.

Farlige produkter omfatter:

  • købte saucer (ketchups, mayonnaise, osv.);
  • raffineret sukker, smør, kaffe, kakao;
  • saltholdighed, røget kød, stegt, konserveringsmidler;
  • fastfood, færdige kødprodukter (pølser mv);
  • hvide melprodukter;
  • alkohol.

konklusion

Ved første øjekast forekommer korrekt ernæring en uforståelig videnskab, men med den rigtige indstilling og en gradvis overgang til en sund kost, bliver alle regler assimileret og hurtigt blevet en vane. Derfor har du tålmodighed, forstå videnskaben om en sund livsstil, forblive sund og smuk!

Og endelig vil jeg give dig at se videoen "Opskrifter til korrekt ernæring." Nyd din visning!

Hvordan man kan spise med diabetes

Der er mange kontroverser om, hvordan man kan spise med diabetes, hvilket i det moderne samfund ikke længere er sjældenhed. Nogle mener, at det er vigtigt at opgive kulhydrater, andre skynder sig at slippe af med fedt, mens andre, der er stejlere - begynder at øve fast eller reducere mængden af ​​mad, der indtages til et minimum (godt, så det altid holder på fødderne). Men der er dem der absolut ignorerer lægernes anbefalinger og spiser hvad de havde før.

Hvorfor skal diabetikere som jeg og type II ændre deres spisevaner? Vi talte om dette med endokrinologen og ernæringseksperten Olesya Gorobets.

Olesya Gorobets - endokrinolog, ernæringsekspert.

Type I og type II diabetes: Hvad er forskellen?

Før vi taler om, hvordan man skal spise med diabetes, skal man betegne de to mest almindelige typer af denne sygdom. Ifølge vores ekspert er disse to fundamentalt forskellige sygdomme, og det eneste der forener dem er, at patienter i begge tilfælde diagnosticeres med forhøjet blodsukker.

I type 1-diabetes producerer menneskekroppen ikke insulin helt eller i meget små mængder. Og til hans behandling er erstatningsterapi nødvendig - insulininjektioner.

Med type II diabetes produceres insulin, men kroppen er ikke følsom over for det, så insulin er ikke i stand til at udføre sin hovedfunktion - at absorbere glukose, hvilket betyder at blodniveauet forbliver over det normale. På grund af denne ufølsomhed begynder kroppen at producere mere insulin for at klare den indgående glukose. Men det hjælper ikke. Således vokser sukker mere og mere.

Insulin er et hormon, hvis hovedfunktion er at reducere koncentrationen af ​​glucose i blodet.

Type II diabetes er en progressiv sygdom. I årenes løb sker udmattelse i bugspytkirtlen, hvilket fører til insulinmangel, så insulinbehandling er senere påkrævet. Og hvis sygdommen blev behandlet forkert, eller hvis personen fører en usund livsstil, forblev sin kost den samme (uden hensyntagen til egenskaberne ved kroppens arbejde under sygdomsbetingelserne), kommer behovet for insulinbehandling først.

Tre hovedprincipper for ernæring

Ernæring - den vigtigste komponent i den komplekse behandling af diabetes. Forholdet er indlysende: Hastigheden og mængden af ​​glukose der kommer ind i blodet afhænger jo af, hvad vi spiser, hvilket helt sikkert påvirker kroppens evne til at behandle det. Vores ekspert, Olesya Gorobets, identificerer tre hovedprincipper.

PRINCIP 1. Strenge bogføring af kulhydrater

Det er nødvendigt at forstå, at diabetes mellitus type 1 og 2 er sygdomme forbundet med nedsat kulhydratmetabolisme og udnyttelse af blodglukose. Kulhydrater - den vigtigste kilde til glukose. Hvis der er en brutal kraft med deres tal, vil der derfor være brutal kraft med glucose. Og dette er en alvorlig byrde for kroppen, som han (med diabetes) næsten er umulig at klare.

PRINCIP 2. Kvaliteten af ​​kulhydrater fra mad

Mange har hørt, at der er enkle (fri) kulhydrater (de kaldes ofte tomme - sukker, honning og alt, der indeholder dem (boller, boller, kager, snacks, slik, kager osv.), Der er nedbrudt i kroppen meget hurtigt og glukosen de udsender absorberes let og hurtigt. Blodsocker stiger derfor dramatisk. Der er komplekse (langsomt) kulhydrater (korn fra fuldkornsprodukter, mørk og fuldkornsbro, pasta fra hård hvede, grøntsager) - de er opdelt i lang tid glukosen kommer ind t i kroppen gradvis, sukker i blodet også falder systematisk. og ingen stress for kroppen.

PRINCIP 3. Korrekt kulhydratfordeling i løbet af dagen.

Hvordan at spise med diabetes? Alt er enkelt og klart. Jo mere en person spiser mad rig på kulhydrater ad gangen, jo hurtigere vil hans blodsukker stige, og satsen bliver højere. Derfor er det vigtigt at spise ikke alt det daglige kulhydratindtag ad gangen, men at fordele det i flere doser.

Bestem kolhydratindtaget er kun muligt individuelt, da der er alder, køn, vægt, naturen af ​​fysisk aktivitet i løbet af dagen, typen af ​​menneskelig aktivitet og hans livsstil.

VIGTIG bemærkning: For personer med diabetes er det vigtigt at forstå begrebet glykæmisk indeks (GI). Det skal overvejes i tilberedningen af ​​kosten. Der er hele borde (de kan findes frit på internettet), hvor produkterne og deres glykæmiske indeks er angivet. "Diabetikere" anbefales stærkt at bruge produkter, hvis GI er mindre end 55.

"Diabetikere" anbefales stærkt at bruge produkter, hvis GI er mindre end 55.

Hvordan man kan spise diabetes med type 1 og type 2 diabetes?

Så hvordan man kan spise med diabetes? Det er vigtigt at bemærke, at diætet af mennesker med type 1 og type 2 diabetes vil være anderledes. Så for eksempel, hvis det for den 1. type anses for stadig acceptabelt at inkludere en lille mængde søde slik, der indeholder sukker, så for den anden type er det højst sandsynligt ikke kategorisk. De fleste læger vil anbefale at helt fjerne gratis (simple) sukkerarter fra kosten.

Enkelt sagt er "frie sukkerarter" alle dem, vi tilføjer til mad ud over sukkerarter, der er naturligt til stede i honning, sirupper og frugtsaft.

Besvarelsen af ​​spørgsmålet "Hvordan man kan spise med diabetes?", Bemærker vi, at disse anbefalinger er mere anvendelige for personer med type 2-diabetes. Ak, men det er meget mere almindeligt. Det var ham, lægerne kaldte de "ikke-smitsomme epidemier." Disse anbefalinger vil bidrage til at reducere blodsukkeret og forbedre det generelle helbred.

Hvordan man kan spise med diabetes: anbefalinger ernæringsekspert

  • Spis 5 gange om dagen - tre hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad) og to ekstra måltider - frokost og snack. Dette vil medvirke til at forhindre et sultsangreb og dermed forhindre overspisning og dermed en kraftig stigning i blodglukose.
  • Læn dig på grøntsager. Berig din kost med grøntsager - agurker, tomater, salat, kål, spinat, gulerødder osv. De har en tendens til at være lav i kalorier og også rig på kostfiber. Og dette har en positiv effekt på blodglukoseniveauerne.
  • Tæl kulhydraterne. Hvordan at spise med diabetes? Vi har allerede sagt: Et af næringsprincipperne er strenge regnskaber for velsmagende kulhydrater. Derfor anbefales det at reducere mængden af ​​brød, korn, kartofler, ris, makaroni, bønner, bønner, linser, frugter. Meget omhyggeligt forbruge mælk og mejeriprodukter.
  • Mindre fedt. Hvis læger anbefaler stærkt at tabe sig, frigøre sig fra ekstra pund, se mængden af ​​fedtstoffer, der forbruges (smør, vegetabilske olier, fede fisk og kød, kiks). Den daglige mængde mættet fedt må ikke overstige 8%. Og stadig sætte et tabu på søde alkoholholdige drikkevarer og begrænse brugen af ​​alle andre så meget som muligt. I stedet skal du føje fødevarer rig på flerumættede omega-3 og omega-6 syrer (uaffinerede, direktepressede vegetabilske olier, nødder, hørfrø, fiskeolie) til din kost.

Overvægt er en af ​​risikofaktorerne for udviklingen af ​​type II diabetes. Ofte endokrinologer kalder fedme den første fase af denne sygdom.

  • Salt begrænser også. Det er også værd at passe på med denne ingrediens, især hvis du lider af højt blodtryk. Spice, citron, aromatiske urter vil bidrage til at forbedre produktets smagsegenskaber.

Mærkning "For diabetikere"

I mange butikker finder du i dag hele afdelinger med diæt og mad til diabetikere. Deres største fordel er den mindste mængde kulhydrater. Dette er dog ikke en grund til at slappe af og ikke at være opmærksom på, hvad du køber.

Ekstrem pleje skal udøves med diabetiske produkter. Hvorfor? Faktum er, at producenterne ofte kompenserer for manglen på kulhydrater med store mængder fedt og ikke de bedste, men transfedtstoffer (margarine, hydrogeneret palmeolie osv.). Desuden er producenterne ofte snedige og påpeger på emballagen, at produktet indeholder et sødemiddel. Det viser sig, at hvis du læser, hvad der er skrevet på bagsiden af ​​pakken i lille print, kan du finde melasse, glucose-fructose sirup og endda sukker. Vær derfor meget forsigtig med valget af mad, herunder diabetiker.

Nyttige opskrifter til "diabetikere" fra endocrinologen og ernæringseksperten Olesya Gorobets

Ostekage i ovnen

Tilberedningstid - 30 minutter

ingredienser:

  • 250 g hytteost;
  • 1 -2 æg;
  • 5 spsk. l. havregryn eller klid;
  • 7 spsk. l. rosiner;
  • citrusskræl - til smag;
  • jord kanel og ingefær - til smag.

Du kan moske en banan, hvis du vil have lidt sødere.

fremstilling:

  • Bland kageost, æg, krydderier og krydderier, gnid godt (du kan male kogeost med en blender).
  • Tilsæt rosiner og flager gennemblødt i kogende vand eller duftende te på forhånd, rør godt. Hvis du ikke tager din tid, skal du lade dejen være i en halv time, så ingredienserne "mødes". En anden nuance, hvis cottage cheese er meget tør, kan du tilføje en skefuld fløde eller kefir - dejen skal vise sig at være stiv og klæbrig - så den kan bruges til at lave traditionelle ostemassepandekager til stegning.
  • Vi tamper dejen i silikone dåser (ikke smør eller drys med noget!) Og bages i 20 minutter ved 180-200 grader (du vil føle beredskabet ved den varme cottage cheese smell).
  • Få ostekager ud af forme. Når de kun kommer fra ovnen, er de meget blide, de kan falde fra hinanden under en pludselig bevægelse, så hærder de lidt.

Panacotta (i to portioner)

ingredienser:

  • 400 ml mælk (op til 2,5% fedt);
  • 10 g gelatine i pulver eller granulat (1 pose) eller 8 g i plader;
  • sødemiddel til smag (stevia eller erythritol er bedre);
  • vanillin.

Til saus: friske eller frosne bær (vinmarker, hindbær, blåbær, jordbær osv.) - 100 g

Fremstillingsmetode:

  • Mælk koges, tilsæt vanillin.
  • Gelatine i pulver eller granulat hæld 100 ml koldt kogt vand, lad det svulme korn. Tøm overskydende vand. Gelatine, konstant omrøring, varme på meget lavt varme eller vandbad indtil fuldstændig opløsning. Sørg for, at væsken ikke koger! Fjern gelé fra varme.
  • Kombiner varmt (men ikke kogende!) Mælk med gelé, tilsæt sødestof, bland grundigt med en visp.
  • Hæld blandingen i forme, køl, læg i køleskabet og vent til det hærder.
  • Til sausen, vil enhver bær efter eget valg (jeg elsker jordbær i denne opskrift): hak blenderen i en fluffy masse.
  • Når du serverer med panakotta, dypp det i varmt vand i et par sekunder, og drej det over, læg desserten på en plade. Hvis du bruger silikone kagepander, kan de ikke sænkes ned i vandet. Hæld panacotta med bæresaus, garnér med bær.

Du kan også lave pandekager eller sukkerfri havregrynkager.

Yderligere Artikler Om Blodprop